Bestemt teknikkfokus (Pogo) og friklatring
01. februar 2024
Mål for økt
Innlæring av pogo og erfare hvordan teknikken kan anvendes i ulike flytt.
Nivå
Grunnleggende
Intensitet
Grønn
Beskrivelse
Denne økten er tiltenkt for trinn 4 (13 -15 år) og oppover i utviklingstrappen. Økten har fokus på en grundig oppvarming, som starter med litt koordinasjonslek, som får i gang pulsen litt. Deretter går oppvarmingen over i ulike helkroppsøvelser som blir mer og mer spesifikke mot klatrearbeidet man skal gjøre senere i økten. Antall repetisjoner på de ulike øvelsene i helkroppsoppvarmingen vil variere ut i fra hvor mye man trenger for å bli varm. Kan være fint å gjennomføre dette som en slag sirkeloppvarming der man gjennomfører for eks 5-10 repetisjoner av en øvelse før man går videre til neste. Og gjennomfører sirkelen 1-3 ganger etter behov. Oppvarmingen avsluttes med spesifikk oppvarming på fingrene.Hoveddelen består av et bestemt teknikk fokus, på denne økten er det teknikken "pogo" som skal innlæres. Det er lagt ved en video som forklarer denne øvelsen. Del gjerne økten med utøverne slik at de kan se på videoene før dagens økt (eventuelt at de gjør det i dagens oppvarming på tlf). La utøverne øve på teknikken isolert først, finn noen grep og veggvinkel der det passer å gjennomføre dette. Sammelign gjerne hvordan utøverne sine "pogo ser ut med videoen på KØ (klatreøkta).Pogo skal videre brukes i neste øvelse som er å prøve å legge inn så mange "pogo"-flytt en kan i buldre som allerede eksistere i lokale/senterert.Hør gjerne med utøverne hva de erfarte etter å prøve på den nye teknikken i de ulike buldrene.Økten avsluttes med friklatring, utøverne får klatre på det de vil, men kan være greit å bli enige om en intensitet de skal ligge på for å sikre at belastningen ikke er for stor opp mot det som kommere senere på neste økt for den gruppen.
Total tid
1 time 43 minutter
Innledning
5 min
Utførelse
Samle gjerne utøverne i en sirkel og fortell om dagens økt og hva den inneholder, og spør og drøft gjerne med dem hvorfor dette innholdet kan ha noe for seg for å utvikle seg som klatrere.
Oppvarming
5 min
2 min
2 min
2 min
Scapula pull ups (to-arms)
Fremgangsmåte
Heng på strak arm på et godt tak eller en stang med begge hender. Heng med engasjert skulder, slipp så rolig og kontrollert skulder og scapula (skulderblad) opp, deretter engasjer skulder og scapula igjen med å trekke dem ned.
Mål for øvelse
Oppvarming og basistrening av området rundt skulder
Utstyr og metode
En pull ups-stang eller to gode grep i lik høyde
2 min
2 min
Hoveddel
15 min
30 min
20 min
Utførelse
Friklatring Utøverne får klatre på det de vil, men kan være greit å bli enige om en intensitet de skal ligge på for å sikre at belastningen ikke er for stor opp mot det som kommere senere på neste økt for den gruppen.
Avslutning
5 min
Utførelse
Samle utøverene og hør litt om deres erfaringer fra dagens økt, har de lært noe? Kunne du gjort noe annerledes? Oppsummer gjerne noen viktig momenter i dagens teknikkfokus.